1. Descanso
Puede parecer obvio, pero es fundamental. Si duermes bien, tendrás la energía necesaria para rendir al máximo durante todo el día. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas.
Dormir poco afecta negativamente tu rendimiento al hacer ejercicio. Un consejo: evita usar dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden dificultar el sueño, y tampoco los uses justo al despertar.
2. Desayuno
Mucha gente se pregunta si el desayuno de un deportista es diferente al de alguien que no lo es. La respuesta es sí. La nutrición deportiva recomienda consumir proteínas y multivitamínicos, que puedes tomar en forma de un batido de proteínas o un complejo multivitamínico.
No te olvides de que hay muchos suplementos alimenticios que pueden proporcionarte la energía que necesitas. En tu desayuno no deberían faltar el jugo de frutas, el yogur con cereales, las tostadas con queso fresco bajo en grasa o los huevos, ya sea en forma de tortilla, crepe o hervidos. Es crucial empezar el día con energía, ya que la necesitarás para tu entrenamiento deportivo.
3. Pre-entrenamiento
El calentamiento es esencial para evitar lesiones y obtener el máximo rendimiento al hacer ejercicio. Es parte de la rutina de cualquier deportista e incluye varios ejercicios y estiramientos.
Correr 15 minutos puede ser una buena forma de prepararte para empezar tu entrenamiento de bíceps. La duración del calentamiento es importante. Se recomienda que dure unos 30 minutos e incluya diferentes ejercicios.
4. Rutina de entrenamiento
Fortalecer los bíceps, los abdominales o simplemente aumentar la resistencia. Cada día tendrás rutinas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Los ejercicios se realizan con una serie de repeticiones que terminan con un tiempo de descanso y cardio.
Dependiendo de la zona que trabajes, los resultados se verán en mayor o menor tiempo. Es importante ser constante y entrenar el mayor tiempo posible. Un buen entrenamiento, combinado con una dieta adecuada, siempre lleva a resultados excelentes.
En los últimos tiempos, algunos deportistas han recurrido a un entrenador personal para maximizar su entrenamiento. En ese caso, te recomendamos hablar con tu gimnasio: probablemente tendrán el personal adecuado para supervisar tus ejercicios.
Este tipo de entrenamiento es muy efectivo porque nos obliga a trabajar más en los ejercicios que nos resultan difíciles. Ya sea con un entrenador o solo, lo más importante al hacer deporte es seguir una rutina varias veces a la semana para obtener resultados.
5. Estiramientos
Puede que tengas la tentación de terminar el entrenamiento e ir directo a la ducha. Esto no es recomendable. Estirar los músculos después de tu rutina es esencial para prevenir lesiones.
En general, deberías estirar antes y después de seguir tu rutina de ejercicios. Reserva al menos 5 minutos para estirar las zonas que has trabajado. A largo plazo, tu cuerpo te lo agradecerá.
6. Cadencia de repeticiones
Es crucial realizar los ejercicios de forma lenta y controlada, no solo para aprovechar al máximo el ejercicio, sino también para evitar lesiones. Por ello, no se debe pasar por alto la velocidad con la que se hace cada repetición. No es lo mismo levantar y bajar pesas rápidamente que hacerlo lentamente.
Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, es decir, ganar músculo, debes saber el tiempo que los músculos deben contraerse. Es mejor priorizar una ejecución lenta y prolongada, entre 4 y 6 segundos por repetición.
7. Post-entrenamiento
Durante el entrenamiento, es posible que se lesionen las fibras y los músculos. En ese caso, puedes ayudar a su recuperación tomando batidos de proteínas después del entrenamiento. Tu cuerpo te lo agradecerá porque se recuperará más fácilmente. Este tipo de alimentos son parte de la dieta de cualquier deportista que sigue una rutina regularmente.